补维D 多钙伤骨 饮奶日晒就够

钙质和维他命D是骨骼健康的重要营养。偏偏香港人多没饮奶习惯,又怕晒太阳,这两种营养素摄取不足,唯有依靠营养补充剂。

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骨骼营养——钙是製造骨骼和牙齿的主要元素,而维他命D就像一条锁匙,打开大肠的门,让钙质进入。两者都是骨骼健康的重要营养,摄取不足会导致骨质疏鬆;但过量亦会抑制骨质生长,增加跌倒骨折的风险。(明报製图)

选购补充剂,你有没有留意剂量?市面上的维他命D补充剂,剂量由400IU(国际单位)至10,000IU;钙片则由500毫克至1200毫克不等,是否剂量愈高,骨头愈壮?

研究发现,过量补充钙,不但增加结石风险,还会抑制骨质生长;而长期服用高剂量维他命D,更会增加跌倒骨折的风险。

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增骨折风险——香港大学的研究发现,血钙浓度上升,会令骨质密度下降,增加骨折风险。([email protected])

血钙浓度上升 骨质密度下降

钙是製造骨骼和牙齿的主要元素,还有神经传递、肌肉收缩及凝血等功能。超过90%的钙质储存在骨骼及牙齿中,当日常饮食摄取的钙质不足够,身体会从骨骼中提取,以维持血钙的浓度。

香港大学药理及药剂学系正做一项研究,验测血钙水平与骨质密度的关係。参与研究的香港大学药理及药剂学系助理教授张正龙表示,膳食中摄取钙质,有助骨骼健康;但血钙浓度愈高,是否同样对骨骼愈好?希望透过研究找出答案。

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有效摄取方法——牛奶和日晒是最有效摄取钙质和维他命D的方法,可惜大部分香港人没饮奶习惯,又怕晒太阳出色斑;因而依赖营养补充剂。但坊间补充剂的剂量差别很大,选购时要注意,或先谘询医护人员的意见。([email protected]/资料图片)

食物中补钙不过量

研究利用基因标记去评估血钙对骨骼的影响,已知有7个基因变异可以影响血钙水平,张正龙指出,他们利用大数据,找出带有这7个基因变异的人,再观察他们的骨质密度,然后作统计分析。结果发现,这7个基因变异令血钙浓度上升,却同时令骨质密度下降。

张指出,体内的血钙水平上落幅度十分狭窄,今次研究结果发现,在窄幅中偏高的血钙,都足以影响骨骼健康;「一般饮食不会令血钙升得好高;但服用补充剂,容易过量,可以令血钙浓度升高,反而影响骨骼健康」。

早前已有研究指出,长期服用高剂量的维他命D,会增加骨折风险。张认为,今次研究结果,正好进一步引证相关研究,「维他命D会令血钙水平上升,血钙水平上升会导致骨质密度下降,两个研究相辅相成」。

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剂量达10,000IU 严重超标——健康成年人,维他命D每日摄取量是600IU至800IU。但市面上的维他命D补充剂,剂量由400IU至10,000IU不等;研究发现,长期服用高剂量维他命D,会增加跌倒骨折的风险。

选购维D补充剂 看清剂量

「维他命D就像一条锁匙,打开大肠的门,让钙质进入;没有足够维他命D,即使摄取大量钙质,身体也难以吸收。」张正龙表示,香港大学药理及药剂学系于2017年在医学期刊Bone发表的研究,有5276名港人参与,结果显示超过九成(90.1%)人摄取维他命D不足(<75 nmol/L),当中43.8%属缺乏维他命D(<50 nmol/L)。怕晒无饮奶 逾九成港人维D不足

「大部分香港人的维他命D都不足,其实要摄取足够维他命D,十分容易,只要每日在温和阳光下晒10至15分钟就得。」张正龙建议,早上上班或黄昏下班的路上,让一双手臂暴露在太阳下,已经吸收足够一日所需的维他命D。但如果女士怕晒太阳出斑,脸和手都涂上防晒;或某些人对紫外线过敏,不能晒太阳,就不能透过日晒吸收足够维他命D。

至于食物方面,添加维他命D的牛奶、深海鱼、动物肝脏都有丰富维他命D,但大部分香港人没有饮奶的习惯,又担心动物肝脏高脂肪、高胆固醇,因此,在日常生活和饮食都无法摄取足够维他命D,唯有透过营养补充剂摄取。然而,市面出售的维他命D补充剂,有些剂量高达10,000IU,远远超过建议每日的摄取量(见主图),产品更声称可保持骨骼健康、提升免疫力、强身健体。

没足够研究证实 可改善糖尿癌症

维他命D除了预防骨质疏鬆,近年很多流行病学研究发现,糖尿病、高血压、癌症、类风湿关节炎等病人,血液中的维他命D普遍不足;所以,不少人认为摄取维他命D有助改善病情。

张正龙指出,改善维他命D的水平,对骨骼健康有帮助;但未有足够研究证实,增加维他命D摄取量对糖尿、心血管疾病、癌症和免疫系统疾病有改善或预防作用。反而,进食过高剂量的维他命D,会增加跌倒和骨折风险。

长期服高剂量 增骨折跌倒风险

张正龙引述美国医学会杂誌(JAMA)于2015年发表,由瑞士苏黎世大学做的研究报告,比较服用不同剂量维他命D在预防长者跌倒的功效。研究比较服用正常剂量(每月24,000IU,即约每日800IU)及服用高剂量(每月60,000IU,即约每日2000IU),追蹤12个月,结果发现服用高剂量的组别有66.9%长者跌倒,而服用正常剂量的一组有47.9%长者跌倒。「目前每日维他命D可容忍上限是4000IU,相信随着更多研究发现高剂量维他命D的坏处,可容忍上限将会下调。」

「适量补充维他命D和钙质可以预防骨质疏鬆和骨折,但千万不要服用过高剂量,过高剂量反而有害骨骼健康。」张建议,选购营养补充剂时,应小心睇清楚成分及剂量,以及谘询医护人员。

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张正龙(郑宝华摄)

统筹:郑宝华